즐겁게 먹으면서 살 빼자!
우리는 365일 다이어트와 전쟁에 시달린다. 하루의 시작과 함께 매번 다이어트를 다짐하지만, 맛있는 음식 앞에서 무너지고 만다. 다이어트를 하는 사람들이 많은 만큼 그 방법도 다양한데, 그중 극단적인 방법으로 굶는 사람들도 있다. 하지만 이 방법은 건강을 해치고 폭식 위험이나 요요현상 불러일으킨다. 이러한 가운데 하루 세 끼를 꼬박 챙겨 먹으면서 체중 감량할 수 있는 ‘먹는 다이어트’가 화제다.
이때 식단이 중요하다. 건강한 식재료를 사용해 볶고 튀기는 조리법은 지양하고, 삶고 찌는 조리법을 활용하면 건강과 입맛을 동시에 지킬 수 있다. 또한, 식사량을 조금씩 줄이고, 운동을 함께 병행하면 건강하게 체중을 감량할 수 있다. 칼로리와 나트륨 함량은 낮추고, 영양성분은 높인 다이어트 레시피 10가지를 모아봤다. 건강하고 맛있는 음식들과 함께 새로운 마음으로 다이어트 계획을 삼아보는 것은 어떨까.
상추꽃밥
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똑같은 다이어트 음식이더라도 조금만 플레이팅에 신경 쓴다면 보는 미각도 함께 만족시킬 수 있다. 다이어트 식재료로 많이 쓰이는 쌈 채소를 사용해 건강에도 좋고 보기에도 좋은 ‘상추꽃밥’을 만들어 보는 건 어떨까. 먼저 쌈 채소를 깨끗이 씻어 물기를 제거한다. 마늘, 고추, 버섯 등 부재료를 먹기 좋은 크기로 준비한다. 부드럽고 지방이 좋은 쇠고기 안심 부위를 달군 팬에 기름 없이 구워준다. 넓은 그릇을 준비하고 가운데 고기를 담은 종지 그릇을 올린다. 쌈 채소에 적당량의 밥, 고추, 마늘, 쌈장을 올린 후, 모양을 잡아 그릇에 하나씩 돌려 담는다.
애호박 볶음밥
매일 똑같은 다이어트 음식이 지겹다면 화려한 비주얼이 돋보이는 애호박 볶음밥을 만들어보자. 먼저 깨끗이 씻은 애호박을 세로 길이로 잘라준다. 애호박은 배모양 살려 숟가락으로 속을 동그랗게 파낸다. 다른 애호박은 잘게 다져준다. 양파, 버섯, 청양고추도 잘게 다져준다. 달군 팬에 기름을 두르고 속을 파낸 애호박을 구워준다. 다른 팬에 준비한 채소를 볶아준다. 양파가 투명해지면 적당량의 밥을 넣고 같이 볶아준다. 소금과 후추로 간한다. 속을 파낸 애호박 안에 볶음밥을 넣어준다.
호박잎쌈
섬유소가 풍부한 호박잎은 찜통에 쪄서 쌈장과 함께 곁들이면 잘 어울린다. 먼저 호박잎은 깨끗이 씻고, 먹기 편하도록 가느다란 실같은 섬유질을 제거한다. 찜통에 올려 8분 정도 쪄준다. 시판 쌈장을 사용해도 좋지만, 두부와 견과류를 넣어 쌈장을 만들면 나트륨 함량을 줄일 수 있다. 먼저 호박, 땅콩, 아몬드는 잘게 빻아준다. 두부는 칼등으로 으깨준다. 된장 2큰술, 고추장 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 참기름 1/2큰술, 통깨 1/2큰술, 다진 마늘 1/2큰술과 준비한 견과류와 으깬 두부를 넣고 고루 섞어준다. 호박잎은 넓게 펴고 적당량의 밥과 쌈장을 올리고 돌돌 말아준다.
아보카도 명란 덮밥
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재료만 넣어 간단하게 뚝딱해 먹을 수 있고, 저염식으로 다이어트에도 좋은 ‘아보카도 명란 덮밥’. 여기에 알록달록 색감이 살아있어 더욱 먹음직스럽다. 먼저 잘 익은 아보카도를 손질해 먹기 좋게 썰어준다. 달걀 프라이를 만든다. 명란젓은 껍질을 제거하고 속살만 발라낸다. 밥그릇에 적당량의 밥을 담고 아보카도, 달걀 프라이, 명란젓을 가지런히 올린다. 김가루와 통깨를 솔솔 뿌려준다. 참기름을 살짝 둘러 완성한다.
땡초볶음밥
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고추의 매운맛은 체내 발열과 에너지 대사를 증진 시켜 지방 분해를 촉진하는 데 도움을 주며, 소금이나 설탕이 없어도 음식의 맛을 살려 먹기 좋게 만들어준다. 먼저 땡초 또는 청양고추를 잘게 다져준다. 양파와 오이도 잘게 다져준다. 고기는 지방이 거의 없는 우둔살이나 홍두깨살을 준비한다. 달군 팬에 약간의 올리브유를 두르고 준비한 채소를 코팅하듯이 살짝만 볶아준다. 고기도 볶아 익혀준다. 그릇에 적당량의 밥을 담고 볶은 채소와 고기를 올린다. 간장 1/2큰술, 참기름 1/2큰술을 두르고, 통깨를 솔솔 뿌려 마무리한다.
닭가슴살 오픈샌드위치
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브런치 카페에서 자주 볼 수 있는 ‘오픈 샌드위치’는 빵 위에 여러 가지 음식을 올려 먹는 요리로, 취향에 따라 원하는 재료를 올려 다양하게 즐길 수 있다. 먼저 바게트빵 또는 통밀빵을 마른 팬에 앞뒤로 바삭하게 구워준다. 감자는 쪄주고, 달걀은 완숙으로 삶는다. 감자와 달걀은 으깨준 후, 고루 섞어준다. 바게트빵에 크림치즈를 얇게 고루 펴 발라준다. 그 위에 감자와 달걀 섞은 것을 올린다. 빵이 부담된다면 닭가슴살을 사용해도 좋다. 닭가슴살은 얇게 슬라이스하고, 팬에 앞뒤로 구워준다. 감자와 달걀 섞은 것을 닭가슴살 위에 올려 완성한다.
떠먹는 스테이크
배우 이나영이 즐겨 먹는 다이어트 식단으로 화제 된 바 있는 ‘떠먹는 스테이크’. 토마토는 혈액순환을 도와 부종을 완화해 주기 때문에 체중 감량에 도움을 주고, 스테이크가 들어가 단백질을 보충해주므로 다이어트에 효과적이다. 먼저 양파는 적당 크기로 썰어준다. 토마토는 껍질을 벗겨 양파와 비슷한 크기로 썰어준다. 쇠고기 등신은 살코기만 분리해 달군 팬에 앞뒤로 노릇하게 구워준다. 냄비에 아래부터 양파, 토마토, 스테이크 순으로 넣어준다. 약한 불에서 끓이다가, 채소에서 물이 나오면 저어가며 약 2시간 정도 끓여준다. 시큼한 맛이 강하면 꿀을 살짝 넣어준다.
고구마 달걀빵
다이어트를 위해 밀가루와 이별해야 하는 빵순이에게 추천하는 ‘고구마 달걀빵’. 밀가루와 설탕, 버터, 우유 등을 포함해 그 어떤 합성보존료도 들어가지 않은 프레시한 건강빵으로, 밀가루 못지않은 촉촉함과 고구마의 천연 단맛을 사용해 맛있게 즐길 수 있다. 먼저 달걀흰자만 따로 분리하다. 흰자는 휘저어 거품을 만든다. 달걀노른자를 넣고 다시 거품을 낸다. 찐 고구마를 으깨준다. 달걀과 고구마를 고루 섞어주고, 취향에 따라 견과류도 넣어준다. 적당한 그릇에 담은 후, 전자레인지에 7분 동안 익혀준다.
파프리카 참치전
참치와 두부를 넣어 포만감을 주고 단백질도 보충할 수 있는 ‘파프리카 참치전’. 먼저 깨끗이 씻은 파프리카를 1cm 간격으로 잘라 링모양을 만들고, 씨는 발라낸다. 참치는 기름기를 완전히 제거한다. 두부를 물기를 꽉 짠 후, 칼등으로 으깨준다. 양파와 청양고추는 잘게 다져 준비한다. 볼에 참치, 으깬 두부, 양파, 청양고추를 넣고 고루 섞은 후, 밀가루 1큰술을 넣고 한번 더 섞어준다. 소금과 후추로 간한다. 달걀 2~3개를 풀어 달걀물을 준비한다. 썰어둔 파프리카 링 안쪽에 밀가루로 살짝 묻혀준다. 준비한 속재료를 가운데가 오목하도록 담아준다. 달걀옷을 입혀준다. 기름을 달군 팬에 앞뒤로 노릇노릇하게 익혀준다.
양배추롤 쌈밥
다이어트 식재료로 많이 쓰이는 양배추는 쪄서 쌈으로 먹어도 좋지만, 밥에 돌돌 말아 쌈밥을 만들면 한입 크기로 먹기 편하고, 취향대로 다양한 반찬을 곁들이면 물리지 않아 다양한 맛을 즐길 수 있다. 먼저 양배추를 깨끗이 손질하고, 찜통에 10분간 쪄준다. 양배추 위에 밥을 올리고 김밥을 싸듯이 돌돌 말아준다. 쌈장이나 각종 밑반찬을 쌈 위에 올린다. 주먹밥처럼 밥 속에 고기나 새우 등 다른 재료를 넣어도 좋고, 밥 대신 으깬 두부를 넣어도 잘 어울린다.
견과류바
다이어트 간식으로 떠오르고 있는 ‘견과류바’는 각종 비타민과 항산화 물질이 뛰어나 건강에도 좋고, 간단하게 식사 대용으로 즐길 수 있는 간편 음식이다. 먼저 취향에 따라 원하는 견과류를 준비한다. 견과류가 잘 섞일 수 있도록 잘게 부셔준다. 오도독 씹는 식감을 살리고 싶다면 살짝만 부숴 넣어도 좋다. 달군 프라이팬에 물 1큰술, 설탕 1/2큰술, 올리고당 3큰술, 꿀 2큰술을 넣고 끓여준다. 어느 정도 끓으면 준비한 견과류를 붓고 섞어준다. 점성이 높아지면 보관 용기에 랩을 깔고 그 위에 꾹꾹 눌러 담는다. 냉장고에 30분 정도 보관한다. 먹기 좋은 크기로 잘라준다.
출처 데일리푸드 https://1boon.daum.net/dailylife/180907_2
